تقویت عضلات شانه بدون وزنه - وبلاگ بهابادی

به گزارش وبلاگ بهابادی، امروزه فناوری با رشد چشم گیری همراه است، تأثیرات رشد فناوری را می توان در صنعت مشاهده نمود. یکی از فناوری هایی که هرروز با رشد فناوری پیشرفته تر می گردد، صنایع وابسته به اینترنت است. ازجمله این صنایع می توان به موبایل و لپ تاپ اشاره نمود. در حال حاضر موبایل ها و رایانه های متنوعی در بازار وجود دارد که این گونه محصولات هرروزه با افزایش نیازها پیشرفته تر می شوند. امروزه کمتر کسی را می توان پیدا کرد که از اینترنت اطلاعی نداشته باشد. یا این که تابه حال با موبایل کارنکرده باشد. مردم بسیاری از وقت خود را صرف گشتن در کانال های تلگرامی می نمایند. گاهی هم می توان گفت بسیاری از افراد تمام وقت خود را صرف این کار می نمایند. بسیاری از افراد نیز شغلی وابسته به اینترنت و وسایل ارتباط جمعی دارند. این گونه افراد گاهی اوقات حدود 8 ساعت بدون حرکت پشت میزی می نشینند و به صفحه لپ تاپ یا گوشی خود خیره می شوند. آیا احساس خطری نمی کنید؟

قصد ما از نوشتن این مقاله نقد فناوری و تکنولوژی نیست. تکنولوژی همیشه مزایای بسیاری داشته است. به آسان تر شدن کار ها یاری شایانی کرده ولی همیشه با معایبی نیز همراه بوده است. یکی از این معایب ایجاد درد های شدید در ناحیه گردن و شانه افرادی است که بطور مرتب از این تکنولوژی ها استفاده می نمایند. وقتی فردی تمام طول روز را پشت میز بنشیند و بدون حرکت به لپ تاپی نگاه کند، عضلات گردن او دچار درد های مزمنی می گردد که اینگونه دردها می تواند به مرور زمان جدی تر شوند. یکی از راه های جلوگیری از چنین درد هایی پیشگیری قبل از درمان است. به این صورت که میزان استفاده خود را از این گونه وسایل پایین تر بیاوریم. ولی گاهی ممکن است همانطور که گفته شد استفاده از اینترنت جزو شغل افراد محسوب گردد. در این گونه موارد چه کار باید کرد؟

برای این که کمی این معضل را جدی تر بگیرید، شمارا در اطلاع یک تحقیق علمی قرار می دهیم. طبق تحقیقی که در مجله (فناوری جهانی جراحی) منتشرشده است، معین شد نوشتن یک پیامک می تواند سنگینی به اندازه 20 کیلوگرم بر ستون فقرات وارد کند. حال متوجه عمق ماجرا شدید؟ نتایج مطالعه دیگری در مجله (علم فیزیوتراپی) نشان داد که استفاده بیش ازحد از تلفن همراه می تواند، اثرات فیزیکی و روانی بسیاری را بر نوجوانان وارد سازد. استفاده بیش ازحد از تلفن همراه و تبلت و وسایلی از این قبیل می تواند به طور مستقیم بر روی ستون فقرات و شانه ها تأثیر بگذارد. حرکات معمولی مانند پایین آوردن سر و خم کردن شانه ها به مرورزمان می تواند تناسب فیزیکی بدن را دچار خدشه نمایند. این گونه حرکات نه تنها موقعیت ستون فقرات را تغییر می دهد، بلکه سبب می شوند بدن نیز درک درستی از موقعیت خود نداشته باشد و همین مورد عامل اصلی کمردردها در خاتمه روز کاری است.

نکته امیدوارنماینده ای که وجود دارد این است که این بیماری و دردهای مربوط به آن قابل درمان است و ضرری به شما نمی رساند. ولی دست وپنجه نرم کردن با دردهای ناشی از بیماری، بسیار طاقت فرسا است. همین دردها می تواند وبلاگ بهابادی ای برای ورزش کردن باشد. می توان با انتخاب نرمش ها و حرکات مناسب بالاتنه فشار وارد بر ستون فقرات و شانه ها را کاهش داد. قصد داریم با نوشتن این مقاله حرکات و نرمش هایی را به شما آموزش دهیم که با استفاده از آن ها می توانید دردهای شانه خود را کاهش داده و همچنین عضلات شانه خود را تقویت نمایید.

تمرین هایی برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه

حال که متوجه تاثیرات فناوری جدید بر روی ستون فقرات شدیم و فهمیدیم که استفاده بیش از حد از موبایل و لپ تاپ می تواند چه مسائلی را برای گردن و شانه ما به همراه داشته باشد و همچنین با ترس از اینکه در سن بالا دچار مسائل و درد های مزمن نشویم، می خواهیم شما را با چند نمونه از تمرین ها و حرکات ورزشی آشنا کنیم. این تمرین ها می تواند باعث تقویت عضلات شانه و عضلات وابسته به آن گردد. نکته ای که باید در این بین به آن توجه کرد این است که همه این حرکات بدون استفاده از وزنه یا دمبل بوده و به همین دلیل نیازی به رفتن به باشگاه نیست.

پس به این ترتیب خبری از هزینه های زیاد برای خرج کردن در باشگاه ها نیست. علاوه بر هزینه، باشگاه ها وقت زیادی از شما می گیرند.

نکته ای که باید در انجام این حرکات به آن توجه کرد این است که تمام این حرکات اصولی بوده و نتایج قابل قبولی نیز داشته است. پس از حذف یا اضافه کردن حرکت یا آیتمی به آن ها جدا بپرهیزید. حرکات را کاملا درست و طبق دستور گفته شده انجام دهید.

انجام اشتباه هر یک از حرکات ورزشی می تواند زیان های جبران ناپذیر را به بدن شما وارد سازد، پس اگر می خواهید نتیجه عکس نگیرید، به دستورات گفته شده در متن به دقت گوش دهید. نکته دیگر که در انجام این حرکات باید به آن توجه کنید، استمرار در انجام این حرکات ورزشی است. در صورتی که این تمرین ها را به صورت درست و برای طولانی مدت انجام دهید، بهترین بازده را برای شما به همراه خواهند داشت. منظور از طولانی مدت این نیست که شما هر روز 3 ساعت مشغول انجام این حرکات شوید بلکه مقصود این است که در طول ماه ها و سال ها هر روزه این حرکات را به مدت کوتاهی انجام دهید. رمز و راز نتیجه دادن این حرکات همین است، در مدت زمان کم، ولی در طولانی مدت انجام گردد. در صورت رعایت این موارد عضلات شانه شما تقویت خواهد شد.

حرکت اول: فشار بر روی پیشانی

اولین حرکت برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه، اعمال فشار بر روی پیشانی است. برای انجام این کار بر روی یک جایگاه یا مبل بنشینید. به پشتی مبل یا جایگاه تکیه ندهید. کاملاً به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. دست راست خود را بر روی پیشانی تان قرار دهید. با دست خود سرتان را به عقب هل داده، همزمان با سر خود دستتان را به عقب هل دهید. میزان نیروی این دو باید کاملا برابر باشد، به طوری که سر از حالت عادی خود خارج نگردد. حالا دست خود را کنار سرتان قرار دهید. سر خود را به کنار حول دهید، با دستتان نیز مانع از آن شوید و با دست خود نیز سرتان را هل دهید. این کار را با دست چپ خود برای طرف دیگر سرتان انجام دهید. این کار را برای پشت سرتان نیز تکرار کنید. این حرکت سبب تقویت عضلات گردن و شانه می گردد.

حرکت دوم: خوابیدن بر روی شکم

دومین حرکت از مجموعه حرکات تقویت عضلات شانه بدون وزنه، تمرینات مربوط به شکم است. برای انجام این حرکت با شکم بر روی زمین بخوابید؛ دستتان را در دو طرف بدنتان باز کنید. در این حالت باید کاملا بدنتان شبیه حرف T گردد. در این حالت کف دستتان باید روی زمین باشد. آرنج دست راستتان را خم کرده و کمی به سمت چپ بچرخید. حالا با کف دست راستتان محکم به زمین فشار بیاورید. بعد از دقایقی که این کار را انجام دادید، زانوی پای راستتان را نیز خم کرده و در پشت پای چپتان که کاملا صاف است قرار دهید. باز هم با کف دستتان به زمین فشار بیاورید. این کار را برای طرف دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

حرکت سوم: قرار دریافت به حالت چهار دست و پا

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. دقت کنید که در این حالت آرنج هایتان باید کاملا صاف باشد. پس هرگز آرنجتان را خم نکنید. در همین حالت، شانه خود را به سمت بالا فشار دهید. دقت داشته باشید که برای این کار باید فشاری را به سمت کف دست های خود وارد کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. این تمرین نقش بسیار مهمی را در تقویت عضلات شانه شما بازی می نماید.

حرکت چهارم: قرار دریافت در شرایط دو زانو

بر روی زمین زانو بزنید. دو دست خود را به حالت صاف در دو طرف بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست هایتان، به بدن تان بچسبد. در حالی که دست هایتان در همین شرایط واقع شده است، دستتان را در کنار بدنتان باز کنید سپس آن را به بالای سرتان ببرید. حالا جهت کف دست هایتان را عوض کنید سپس دستتان را پایین بیاورید. این کار را برای دست دیگرتان نیز تکرار کنید.

حرکت پنجم: کشش عضلات شانه به جانب

یکی دیگر از حرکات برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه، ایجاد کشش در عضلات شانه است. برای انجام این کار بر روی زمین زانو بزنید. دست راستتان را به حالت کشیده در جلوی بدنتان قرار دهید. دقت کنید آرنج هایتان باید صاف باشد. کف دستهایتان باید به سمت چپ بدنتان باشد. حالا انگشتان دست راستتان را به سمت جلو بکشید تا عضلات شانه شما نیز به سمت جلو حرکت کند. حالا کشش را متوقف کرده تا دستتان به حالت اولیه برگردد. این کار را برای طرف دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

حرکت ششم: کشش در راستای بالای کمر و گردن

روی زمین زانو بزنید و دست هایتان را به حالت کلاغ در پشت سرتان قرار دهید. آرنج هایتان را به هم نزدیک کرده و چانه تان را به سمت سینه خود بیاورید. دقت کنید که در این حالت باید کمر و سرتان خم گردد. چند لحظه به همین حالت بمانید. سپس سرتان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. همزمان باید پشت و آرنج هایتان را نیز صاف کنید. این حرکت را چندین بار در روز انجام دهید.

حرکت هفتم: قرار دادن توپ زیر شانه

به پشت روی زمین دراز بکشید. یک توپ طبی یا توپ تنیس را زیر شانه خود قرار دهید. فقط دقت داشته باشید که توپ زیر استخوان کتف شما قرار نگرفته باشد. شانه تان را به آرامی روی توپ بمالید. این کار را برای شانه دیگرتان نیز تکرار کنید.

به این طریق شما می توانید با انجام حرکاتی ساده و در دسترس به تقویت عضلات شانه بدون وزنه بپردازید.